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最近
“弱者喝饮料，强者喝大水”的
一套“大水理论”在网络上走红
小布注意到
一批年轻人开始放弃奶茶、咖啡
人手抱着一瓶1.5L的瓶装水
隔一会儿就咚咚咚灌上一大口
一大桶水喝完
整个人都通透了
工作也不“烧心”了
图片来源于小红书
网友还把这种喝水方式
称为“大水理论”
虽然
多喝水对身体确实有好处
但是
一大桶水猛猛灌的方法
确实不提倡
有医生在该理论爆火后发出提示
短时间内过量饮水
会引发稀释性低钠血症
即“水中毒”
严重时可危及生命
更推荐的方式为
主动、规律、少量、多次喝水
保证每天喝够水
至于喝够水究竟有哪些好处
又该怎么喝才健康？
今天小布就来好好聊聊～
“不缺水”，可能只是你的错觉
大部分人可能并不会觉得自己缺水：身边各种水触手可及，想喝随手就能喝到，关键是，也没觉得口渴啊！
但实际上，即便是每天坐办公室不出汗，人体也在不断流失水分。通过皮肤蒸发和呼吸道流失的水量也有500～800毫升/天；如果室内温度高导致出汗多，或者开空调室内干燥，这个量还会更大些。
如果把这个数据看成我们每天的“最低水分支出”，那每天的“水分收入”又如何呢？
一项针对我国27个城市成年人的调查显示，受访者日均液体摄入量约为1387毫升，其中白水约占48%，其次是奶及奶制品（47%），第三名是甜饮料（27%）。仅28%的人做到了《中国居民膳食指南（2022）》推荐的，成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升[1]。
也就是说，虽然喝水很方便，但不少人每天可能还真没喝够。
这里还有一个有点“反常识”的知识点需要划下重点，我们不能用“是否口渴”来检验自己是不是缺水了。轻微缺水并不会引起明显口渴，感到口渴已经是中度缺水的信号了。
因此，除了留意自己每天喝了多少水，下面这些身体信号，也要及时关注：
尿液颜色是不是明显变深、排尿次数是不是减少；
口腔、鼻腔黏膜是不是变得干燥；
皮肤是不是变得干燥、弹性下降；
身体是不是容易疲惫、注意力难以集中……
长期缺水不光会引起便秘、皮肤瘙痒干燥等问题，还可能影响认知、情绪、精力和学习工作表现。如果你每到下午三四点就莫名烦躁、觉得没法集中注意力、头脑不清楚、工作效率下降，先回忆一下自己是不是好一会儿没喝水了～
喝水
最朴素、便捷的健康生活方式
说了这么多缺水的坏处，那喝够水，又能给身体带来哪些好处？
首先，喝够水，肾脏会感谢你。
肾脏就像人体的“过滤器”，负责过滤血液中的代谢废物，并通过尿液将它们排出体外。而水分摄入不足时，尿量减少，尿液中的钙、草酸盐等物质浓度升高，就更容易形成结晶，增加肾结石的风险。
多项研究发现，增加饮水量、提高尿量，有助于降低肾结石的发生及复发风险。2020年发表在《Cochrane系统综述数据库》上的一项研究发现，对于有含钙肾结石病史的人群，增加饮水量、使每日尿量达到至少2升，可能使结石复发的相对风险降低约55%[2]。
而且，多喝水还有一个容易被忽略的好处：可能减少尿路感染的发生。
对于平时喝水较少、反复出现尿路感染的女性来说，适当增加饮水量，可以增加排尿次数，减少细菌在尿路内滞留的机会。一项随机对照试验发现，在每天饮水不足1.5升、经常发生尿路感染的女性中，每天额外增加约1.5升饮水，持续12个月后，尿路感染的平均发作次数由对照组的3.2次降至1.7次[3]。
2024年发表在《美国医学会杂志》子刊上的一项系统综述，分析了18项关于增加饮水量与健康关系的随机对照试验。研究发现，多喝水还可能对体重管理有帮助。[4]
当然，这不是说水能直接“冲走脂肪”，或者喝得越多就瘦得越快。它的好处更多体现在日常饮食习惯上。比如，原本每天习惯喝一杯奶茶、果汁或者含糖饮料的人，如果改喝白水，就能减少一部分额外的糖分和热量摄入。
喝水有讲究
这4类人尤其要注意
前面说了这么多喝水的好处，但喝水这件事，也不是所有人都适合同一种方式。尤其是下面这4类人群，喝水更要注意：
01
反流性食管炎或其他胃肠道疾病导致消化能力差人群
对于反流性食管炎患者来说，一次性喝下大量的水，可能使胃部过度扩张，增加胃酸反流的风险。因此，这类人群喝水要尽量小口慢喝，避免一次喝得太多，否则喝完可能真要“烧心”。
因胃溃疡等其他胃肠道疾病导致消化能力偏差的人群，也不太建议“大口喝大水”，尤其是不建议饭前喝太多，以免占据胃容量、加重胃部负担，影响正常进食以及后续对食物的消化。
02
老人和婴幼儿
老人和婴幼儿对水分代谢效率可能逊色于成年人，因此不建议过度“大口喝大水”。当然，买大桶水作为饮用水，在保证卫生的基础上慢慢喝是没问题的。
03
肾脏、心脏功能异常人群
肾脏有问题时，对水分的过滤、排出、重吸收等功能就会发生异常，如果一次饮水量太大，可能会导致水分潴留，引起水肿等情况。心脏有问题时，对水分的循环运输功能可能发生异常，一次饮水量太大可能加重心脏负荷，引发心脏不适。不过，用大桶水作为饮用水、小口慢喝依然是可以的。
04
剧烈运动后人群
剧烈的体育赛事后，运动员大量出汗，同时损失水分和钠、钾等电解质，此时补水应该尽量选用含有电解质的水，而不是猛灌几大桶纯净水。这种情况下，大量纯水一次性进入体内可能会进一步稀释血钠、血钾浓度，导致出现头晕、恶心、呕吐、乏力、心慌等情况。
喝水别太猛
当心“水中毒”
有些人可能想问，一次性喝太多水，会不会引起“水中毒”？
所谓“水中毒”，是指短时间（一般指几小时内）喝下远超过汗液、尿液排出量的水，导致水分在体内大量潴留、稀释血液，引起血浆渗透压下降、循环血量迅速增加引发的一系列问题。
正常健康人中发生“水中毒”的情况很罕见。
通常只出现在肾脏功能受损、药物副作用以及前文提到的“剧烈运动大量出汗后一次喝过量纯水”等情形下。曾有新闻报道“水中毒”案例，是一位大爷在数小时内喝下6升水引起，后经抢救恢复健康。
医生也对此给出了补水建议：
我们建议每天喝1500到2000毫升左右的水。这个饮水量已经包含了正常的饮水量和食物当中的含水量，大量运动出汗的朋友，可以适当增加饮水量，但是不能超过每日3升。
医生提示：“尿液的颜色是衡量我们体内水分是否充足的信号，浓了就说明喝水少了，如果尿液颜色特别淡，像白水一样，那就说明你的水喝得过多了，我们要观察自己的身体信号来补充水分，而不是追求每天要喝多少升水。”
医生强调，科学补水的核心是：
少量多次、主动慢喝，不要渴了暴饮，更不要一次牛饮一大杯水。如果短时间之内大量饮水超过800毫升，会超出肾脏代谢的范畴，也会引起水中毒的风险。
同时，医生建议大家，在运动前半个小时喝200到300毫升的温水，运动中，每半小时或15分钟补充150到200毫升水分，运动一个小时或大量出汗的情况下，一定要补充电解质水或者是淡盐水。运动后半小时，心率平稳之后，还要尽量小口多次地补充水分。
医生解释：“运动的时候丢失的不仅是水分，还有一些钠、钾等电解质，因此，在运动出汗的时候，人就处于一种‘低钠血症’状态。如果在这个时候，我们只补充水分，而不补充电解质，就会加剧原本低钠血症，更进一步降低钠的浓度，就会更容易诱发水中毒。”
“大水理论”值得我们学习的
不是拿起水桶就猛灌
而是养成
主动喝水、科学喝水的好习惯
一桶大水
尽显拙朴品味
让我们一起
科学“喝大水”、健康“喝大水”～
参考文献
[1] ZHANG N, MORIN C, GUELINCKX I, et al. Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In⁷ national cross-sectional surveys[J]. European Journal of Nutrition, 2018, 57(Suppl 3): 77-88. DOI: 10.1007/s00394-018-1755-5.
[2] BAO Y, TU X, WEI Q. Water for preventing urinary stones[J]. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(2): CD004292. DOI: 10.1002/14651858.CD004292.pub4.
[3] HOOTON T M, VECCHIO M, IROZ A, et al. Effect of increased daily water intake in premenopausal women with recurrent urinary tract infections: a randomized clinical trial[J]. JAMA Internal Medicine, 2018, 178(11): 1509-1515. DOI: 10.1001/jamainternmed.2018.4204.
[4] HAKAM N, GUZMAN FUENTES J L, NABAVIZADEH B, et al. Outcomes in randomized clinical trials testing changes in daily water intake: a systematic review[J]. JAMA Network Open, 2024, 7(11): e2447621. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.47621.
来源：北京发布 据科普中国、北京时间、水润京华、网友评论
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