生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒得早。

不过研究发现，睡前4小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需3分钟，很多人都还不知道！

睡前多做这3个动作能改善睡眠时长

2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

睡前做做这3个抗阻动作：

• 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

• 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

• 提膝展髋：将一侧膝盖向上提起，使大腿尽量与地面平行（或接近于平行），在膝盖提到最高点后，将提起的大腿向外侧打开。

研究招募了28名参与者，他们年龄在18—40岁之间。研究人员把他们分成两组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。

久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前4小时坐着，不进行身体活动。

运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3个抗阻动作每个动作持续20秒，共3轮，约3分钟。每30分钟进行一次。睡前4小时，从下午5点左右开始，直到晚上9点半到10点之间结束。

结果发现，与睡前4个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟，近半个小时。

而且，做了3个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。