春风送暖，万象更新，马年的第一个学期即将开启。告别春节假期的松弛与惬意，重返校园的大学生们往往会面临一段“适应期”——或许是作息紊乱后的疲惫，或许是学业压力前的焦虑，又或是社交重启时的些许迷茫。这些情绪并非个例，而是身心从“假期模式”切换到“开学模式”的正常反应。今天，我们一起聊聊开学季常见心理困扰，助你以昂扬心态策马前行，在新学期收获成长与心安。

读懂开学“心信号”

　　开学季的心理不适，本质上是“环境转换”与“状态衔接”不同步导致的身心反应，无需过度焦虑。常见的表现主要有三类：

01

作息紊乱引发的“时空错位感”

　　春节假期里，睡到自然醒成为常态，生物钟被打乱。开学后需重新适应早睡早起、按时上课的节奏，不少同学会出现失眠、嗜睡、注意力不集中等问题，仿佛身心还停留在假期，难以快速融入校园生活。这种“时空错位感”会直接影响学习效率，进而引发自我怀疑。

02

角色切换带来的“压力叠加感”

　　假期中，我们是家人呵护的“孩子”，无需承担过多责任；而开学后，需迅速切换回“学生”角色，面对课程学习、作业考核、社团活动、职业规划等多重任务。尤其是新学期伊始，各类目标与要求集中出现，容易让人感到压力，甚至产生“逃避心理”。

03

社交重启后的“疏离不适感”

　　长时间居家独处或与家人相处，社交能力可能会暂时“退化”。重返校园后，面对室友、同学、老师，部分同学会出现沟通不顺畅、融入困难等情况，或是对新学期的社交场景感到紧张，担心自己无法建立良好的人际关系。

科学调适“四步法”

　　面对开学季的心理波动，与其被动承受，不如主动出击。合理利用以下四个方法，可以帮你平稳过渡，进而顺利进入最佳状态。

01

生物钟“软着陆”——循序渐进调整作息

　　不必追求“一刀切”的作息切换，给身心留足适应空间。可以每天比前一天早睡15—30分钟，早起同样时长，逐步向校园作息靠拢。睡前避免刷手机、玩游戏等让大脑兴奋的行为，可尝试泡脚、听舒缓音乐、读纸质书等放松方式；早晨醒来后及时拉开窗帘，让自然光唤醒身体，搭配简单的拉伸或晨跑，激活身体的新陈代谢。

02

目标“轻量化”——拆解任务减少压力

　　新学期的目标不必追求“高大上”，过于沉重的规划反而会让人望而却步。可以将大目标拆解为一个个可落地的小任务，比如“本周完成2篇文献阅读”“每天背30个单词”“参加1次社团分享会”。完成小任务后及时给予自己正向反馈，比如吃一顿喜欢的美食、看一集纪录片，在成就感中积累前行的动力。同时，学会接纳“不完美的开始”，允许自己有适应的过程，不必因初期的小失误而自我否定。

03

社交“慢热型”——重建联结从浅到深

　　不必强迫自己立刻融入所有社交场景，社交重启可以“循序渐进”。先从与室友、同班同学的日常交流开始，比如一起去食堂吃饭、课后聊聊天，分享假期的趣事或新学期的规划，在轻松的互动中重建熟悉感；再逐步参与班级活动、社团聚会，主动结识志同道合的朋友。如果感到社交压力过大，可适当给自己“独处时间”，做一些让自己舒适的事情，避免因过度勉强自己而产生抵触情绪。

04

情绪“可视化”——正视感受及时疏导

　　面对焦虑、迷茫等负面情绪，不必压抑或逃避，要学会正视并接纳它们。可以通过写日记、录音等方式，将内心的感受表达出来，梳理情绪背后的原因；也可以与信任的家人、朋友倾诉，获得情感支持。如果负面情绪持续超过2周，影响到正常的学习和生活，比如出现频繁失眠、食欲下降、注意力无法集中等情况，要及时向学校心理咨询中心求助，专业的心理老师会为你提供针对性的指导。

以马年精神赋能新学期

　　春季学期是全年的开端，也是心态建设的关键时期。不妨借马年“昂扬向上、坚韧不拔”的精神，培养长效的心理调适能力，为新学期乃至更长远的人生道路奠定基础。

01

培养“成长型思维”

　　将新学期的挑战视为成长的契机，而非难以跨越的障碍。遇到困难时，多告诉自己“这是提升能力的机会”，而不是“我肯定做不到”。就像骏马奔腾时难免遇到坎坷，却始终保持向前的姿态，我们也要在学习和生活中学会从挫折中汲取经验，在试错中不断成长。

02

保持“适度松弛感”

　　紧绷的弦容易断裂，适度的松弛是高效前行的保障。新学期不必追求“时刻紧绷”，要学会合理分配时间，在学习、工作之余留出让自己放松的“留白时刻”。可以培养一些兴趣爱好，比如绘画、弹琴、徒步，在热爱的事情中释放压力；也可以利用周末时间走进自然，感受春天的生机与活力，让身心得到滋养。

03

关注“自我关怀”

　　自我关怀是心理健康的核心。要学会善待自己，不苛责、不攀比，接纳自己的所有状态。每天留一点时间与自己相处，关注内心的需求，比如当感到疲惫时，允许自己休息；当取得进步时，真诚地赞美自己。同时，注重身体健康，均衡饮食、规律运动，身体的舒适会直接影响心理状态，为心理健康提供坚实的保障。

　　新学期，新征程。马年象征着奋进与希望，正如每一位重返校园的大学生，都怀揣着对未来的憧憬。开学季的心理波动只是成长路上的小插曲，只要我们学会科学调适、保持积极心态，就能顺利跨越适应期，以饱满的热情投入到新学期的学习和生活中。愿你在这个春天，策马扬鞭，心安向暖，在成长的道路上稳步前行，收获属于自己的精彩！

作者简介

　　李永玲，天津农学院学生心理健康中心主任，国家二级心理咨询师，天津市心理卫生协会常务理事，园艺治疗中国联盟（HTAC）会员。